I skrivende stund er det en nydelig vårdag i Trondheim og dette medfører at mange velger å snøre på seg løpeskoene og komme seg ut i sola. Mange blir i overkant ivrige når temperaturen øker og soldagene blir flere og lengre.
En såpass enkel aktivitet som løping kommer desverre med mange baksider og en av de er skader. Her kommer flere tips for å unngå å gjøre feil som legger en demper på motivasjon og på fremgang.

Unngå: “Too much, too fast, too soon – with too little rest”

Skader oppstår helt enkelt når man belaster vevet mer enn det tåler. Dette kan skje hvis man øker løpemengden for hurtig, og gjerne ikke tillater nok hvile i mellom økter. Det kan også skje hvis man løper for hurtig tempo ift hva kroppen tåler og en annen faktor er at man ikke tar høyde for underlag som feks asfalt som krever at kroppen tåler større støtbelastning. Det er altså gunstig å ikke øke treningsmengde, nytt underlag eller hastighet for fort.

Trening bryter ned kroppen og restitusjon etterpå bygger den opp. Å legge til nok restitusjon er ofte viktigere enn man tror, men det er også krevende å holde igjen når godværsdagene kommer på rad å rekke. Klarer man å holde igjen når man kjenner man blir ivrig tror jeg man kan spare seg en del plager.

10% økning i uka?

En vanlig påstand fra fysioterapeuter og helsepersonell ift progresjon er å øke treningsmengden i løping med 10% i uka. Hvor mye man kan øke med er meget individuelt og erfarne løpere muligens øke mer, dog ikke ukritisk. Personlig liker jeg forslaget i bildet til høyre.
En ting å tenke på er at om man øker mengde, og i tillegg tempo og i tillegg løper mer på asfalt enn vanlig har man muligens økt belastninga mer enn den prosenten man tror man har gjort.

Hva med underlag?


Løping på mølle eller grus og sti er mindre belastende enn asfalt. Har man satt seg et mål for høsten om å løpe et løp på asfalt men ikke er vant til kravende for å tåle støt er det gunstig å gradvis tilvenne kroppen til asfalt kanskje ved å ligge helt unna i starten og gradvis introdusere litt og litt. Kanskje kan man øke asfaltmengden også med 10% i uka?

For de med langvarige og tilbakevennende skader som feks Medialt Tibialt Stress Syndrom (tidligere benhinnebetennelse) kan asfalt være krevende å mange unngår da asfalt. Hvis man har en slik plage burde man muligens ta kontakt med en terapeut for å kartlegge hvilke tiltak eller hvilken tilvenning man burde gjøre.

For de som har gått langrenn hele vinteren uten å holde løpingen vedlike på vinteren og er i god form kan det være fristende å kjøre på når kroppen kjennes sprek ut. Dette kan ofte lede til trøbbel da karosseriet tåler mer enn motoren (ref. Jann Post – I det lange løp)

Variasjon:

I starten av en tilvenningsperiode for uerfarne løpere kan det være gunstig å kjøre mest rolig trening (sone 1/2) da dette øker toleranse i sener, muskler og ledd. Ønsker man mer intensitet kan man feks kjøre dette på mykere underlag som grus eller sti. et annet tips er bakkeintervaller kan være en fin måte å starte sesongen på da man kan få en intensiv økt i relativt høyt tempo uten like høy støtbelastning som flatt underlag.

Det er også gunstig å variere/bytte ut løpeøkter med alternativ trening som feks, sykkel, svømming, rulleski, ellipse, styrketrening etc.

Styrketrening er også noe som de fleste løpere burde prioritere da det viser seg at det reduserer skader, og forbedrer løpsøkonomi. Dette er gunstig å prioritere 1-2x i uka hvis hovedaktiviten er løping eller annen utholdenhetsaktivitet.

Gode løpesko som passer den aktuelle løperen er også gunstig. Her kan det og være fint å ha flere par å rotere på da man øker holdbarhet ved å la skoen hvile mellom økter. Litt variasjon i skomerke kan også være fordelaktig for å gi foten ulikt stimuli.

Generelle råd:

Anbefaler å fokusere på øvelser som trener større muskelgrupper. F.eks. knebøy eller benpress. Gjerne en ettbensøvelse som feks utfall e.l. og en variant av tåhev’ for legger.

Få sett/repetisjoner: 3-4×5-8 reps og 2-3min pauser.
Helst tung belastning – over 80% av 1RM, men unngå å trene til utmattelse.

Avsluttende ord:


Et av de viktigste rinsippene i treningslære er kontinuitet, og er det en ting som dreper kontinuitet så er det skader. Det er ofte bedre å ta en hviledag eller trene noe alternativt hvis man er usikker på om man burde løpe. Drar man på seg sykdom eller skade vil avbrekket kunne vare flere uker og da faller man ut av flyten man var i.

Kort oppsummert gjelder det å finne et gunstig nivå å starte på ift løpsmengde, for så å tenke gradvis økning fra rolig tempo til høyere hastighet. og å unngå for brå overgang fra mølle til asfalt eller fra ski til løping. Søk variasjon, kontrollert progresjon og prioriter styrke og alternativ trening!